Najciekawsze i najpopularniejsze przepisy kulinarne w sieci!

Stosuje codziennie i chudnę – Proste ćwiczenia zdrowotne, które zmienią Cię nie do poznania.

5 ćwiczeń z wagą własnego ciała, które zmienią Cię nie do poznania

W dzisiejszych czasach szybki rozwój medycyny i technologii sprawia, że każdy z nas chciałby jak najdłużej być zdrowy i dobrze wyglądać. Wiąże się z tym wzrost popularności tematów zdrowego odżywiania, ćwiczeń fizycznych i sposobów na poprawienie naszego wyglądu.

Niestety, członkostwo na siłowni lub w klubie fitness kosztuje sporo, a specjalne urządzenia i suplementy nie zawsze dają oczekiwane rezultaty, dlatego warto zacząć od najprostszych rozwiązań: jeść zdrowiej i ćwiczyć z ciężarem własnego ciała, co nic nie kosztuje ani nie wymaga dostępu do specjalistycznego sprzętu.

Współczesny pęd za coraz to nowszymi i bardziej rozmaitymi ćwiczeniami, suplementami i coraz bardziej wymyślnymi dietami ma odwrotny skutek do zamierzonego.

Osoby, które chcą zmienić coś w swoim życiu zderzające się z takim natłokiem różnych informacji oraz sposobów na na schudnięcie lub poprawienie swojej kondycji mogą poczuć się zniechęcone i porzucą swoje marzenia o smukłej sylwetce.

Wniosek jest jeden: czasami mniej znaczy więcej, dlatego poniższym artykułem chcielibyśmy zachęcić Was do powrotu do podstaw, które od wielu lat przynoszą wspaniałe efekty i nie wymagają wydawania pieniędzy.

Lista ćwiczeń:

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 

To ćwiczenie idealne dla Pań, które chciałyby rozbudować swoje pośladki oraz wzmocnić uda. Nie obciąża też stawów, jest więc dobre dla osób zmagających się z otyłością.

Połóż się na plecach, stopy mocno oprzyj o podłogę. Ramiona powinny być ułożone pod kątem 45 stopni. Stopy rozstawione na szerokości bioder, palce do zewnątrz. Zaciśnij pośladki i podnieś biodra w stronę sufitu tak wysoko, jak to dla Ciebie możliwe. Opuść powoli ciało i powtórz ćwiczenie od nowa.

Wyprost ręki i nogi w klęku podpartym

Oprzyj ciało w klęku podpartym: ręce pod barkami, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Unieś w przód rękę i przeciwległą nogę utrzymując je przy tym idealnie proste, nie zginaj ich. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść rękę i nogę.

Powtórz cały proces z drugą ręką i nogą robiąc tyle samo powtórzeń na obie strony. Jest to ćwiczenie zbawienne dla kręgosłupa, wzmacnia również brzuch oraz plecy.

Przysiady

Przysiady idealnie rozbudowują mięśnie czworogłowe uda, łydki oraz przede wszystkim pośladki. Są idealne do modelowania dolnej części ciała, mogą być jednak szkodliwe dla osób z dużą otyłością, ponieważ obciążają stawy.

Nogi rozstaw na szerokość bioder, ugnij je w kolanach pod kątem 90 stopni, kolana nie powinny wychodzić przed stopy. Wyciągnij ręce przed siebie i obniżaj uda, aż będą równoległe do podłogi trzymając napięte pośladki. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa, a plecy powinny pozostawać w naturalnej dla nich pozycji.

Pompki

Pompki wzmacniają większość mięśni w organizmie, poprawiają wytrzymałość rąk, nóg oraz klatki piersiowej. Ręce i nogi oprzyj na podłodze, ręce pod barkami. Unieś ciało do góry utrzymując całe ciało w linii prostej. Następnie obniż ciało i powtórz ćwiczenie.

Deska

Jedno z podstawowych ćwiczeń, wzmacnia całe ciało. Wyprostuj nogi, ręce zegnij w łokciach i oprzyj się na nich zachowując kąt 90 stopni. Zostań w tej pozycji nieruchomo najdłużej jak dasz radę, całe ciało powinno tworzyć prostą linię.

Program treningowy na 4 tygodnie:

Zawiera 2 podstawowe zestawy ćwiczeń, ułatwia on rozplanowanie treningów.

Trening 1

  • Deska (3 minuty),
  • Wyprost ręki i nogi w klęku podpartym (3 minuty),
  • Unoszenie bioder (3 minuty),
  • Pompki (minuta),
  • Przerwa między ćwiczeniami 15 sekund.

Trening 2

  • Deska (minuta),
  • Pompki (minuta),
  • Przysiady (2 minuty),
  • Wyprost ręki i nogi w klęku podpartym (minuta),
  • Unoszenie bioder (minuta),
  • Deska (minuta),
  • Pompki (minuta).
  • Przerwa pomiędzy ćwiczeniami około 10-15 sekund.

Dla najlepszych efektów ćwiczenia należy wykonywać 6 razy w tygodniu lub mniej.

Tydzień 1

  • Dzień 1 – Zestaw 2
  • Dzień 2 – Zestaw 1
  • Dzień 3 – Zestaw 2
  • Dzień 4 – Zestaw 1
  • Dzień 5 – Zestaw 2
  • Dzień 6 – Zestaw 1

Tydzień 2

  • Dzień 1 – Zestaw 1
  • Dzień 2 – Zestaw 2
  • Dzień 3 – Zestaw 1
  • Dzień 4 – Zestaw 2
  • Dzień 5 – Zestaw 1
  • Dzień 6 – Zestaw 2

Dzień 7 rezerwujemy na odpoczynek, ćwiczenia należy traktować naprzemiennie (gdy ukończysz 2 tydzień wróć do 1). Gdy czas ćwiczeń będzie dla Ciebie zbyt krótki, możesz go wydłużyć według własnych potrzeb.

You might also like

Comments are closed.

error: Zakaz kopiowania treści!